تويت
أنواع طبيعة الاجسام
The Ectomorph
يتميز هذا النوع بالنحافة و الضعف. يتميز الشخص من هذا النوع من الاجسام بالصعوبة في اكتساب الوزن و بناء العضلات ياخذ وقتا اطول و يحتاج الى مجهود كبير للمحافظة عليها. و يتميز ايضا بانخفاض نسبة الدهون في جسمه و قلة العضلات ايضا. يميل افراد هذه المجموعة الى ان يكونوا من ممارسي رياضات التحمل مثل عدائي الماراثون او عارضات الازياء الطويلات النحيفات..
ما يجب على افراد هذه المجموعة فعله هو زيادة السعرات الحرارية في اكلهم و هذا لا يتحقق باكل وجبات "اكبر" و لكن باكل وجبات "اكثر" ..
اضف الفواكه المجففة الى طعامك و المكسرات.. تستطيع حتى ان تزيد الدهون الى ما نسبته 30% من اكلك و لكن احرص على ان تكون هذه الدهون من النوعية الصحية مثل تلك الموجودة في السمك و زيوت الخضروات..
اما بالنسبة للتمارين، يجب عليك ان تقلل من نشاطاتك اليومية خارج البيت ما عدا تمارين الحديد بالطبع. عند تمرين الحديد استخدم تكرارات قليلة و اوزان كبيرة و يجب عليك ان تزيد اوقات الراحة و اوقات النوم ايضا....
The Mesomorph
يتميز افراد هذه المجموعة بجسد الصلب العضلي. و يتميزون ايضا بان اوزانهم لا تزيد و لا تنقص و يتميزون بانهم يبنون العضلات بشكل سهل جدا. يستطيع افراد هذه المجموعة اكل ما يريدون و التغيب عن التمرين متى ما ارادوا من دون اية اضرار
حتى لو كنت من هذه الفئة يجب عليك ان تاكل اكل صحي و ما نسبته 20 % من الدهون مقسمة الى 4 - 6 وجبات في اليوم..
اما التملرين فيجب عليك ممارسة الحديد الى جانب بعض الرياضات الهوائية مثل: المشي و الجري و غيرها..
The Endomorph
يتميز افراد هذه الفئة بالجسم المدور الناعم و يكونون ذووا اجسام كبيرة. يعاني افراد هذه الفئة عند محاولة انقاص الوزن لكنهم يبنون العضلات بشكل اسهل من الectomorph. اقرب الامثلة عليهم هم لاعبوا الخطوط الدفاعية في كرة القدم الامريكية و مصارعوا السومو اليابانية..
يجب تنظيم الاكل و الرياضة على حد سواء لاصحاب هذه الفئة. وزع اكلك بحيث تاكل كل ساعتين الى 3 ساعات ما مجموعه 4-6 وجبات في اليوم( وجبات صغيرة طبعا :ds013: ) لا تاكل وجبتين متتاليتين من الكربوهيدرات حيث سيساهم ذلك في عملية التخزين. يفضل ايضا ان تاكل الجزء الاكبر من سعراتك الحرارية و خصوصا الكربوهيدرات في النهار و تناول الكثير من البروتين في الاوقات اللاحقة و اكثر من الماء..
حميتك يجب ان تتكون من اغذية عالية الالياف مثل الفواكه و الخضروات. كل البروتين و تجنب منتجات الالبان(استخدام قليلة او منزوعة الدسم) هذه اهم النقاط في الحمية.
في المرحلة الاولى من التمرين قم بالتمارين الهوائية مثل الجري و الدراجة و تدرج حتى تصل الى نصف ساعة يوميا 5 الى 7 ايام في الاسبوع.. في المرحلة الثانية ادخل تمارين الحديد الى جدولك 2 الى 3 مرات اسبوعيا.. حاول التمرن على التمارين البسيطة او الابتدائية Basic و التي تشمل مجموعات عضلية كبيرة..
أشكال الاجسام
The "A" Frame
تتميز النساء في هذه الفئة بزيادة الوزن في المناطق السفلية من الجسم و خصوصاً في الافخاذ و المؤخرة بينما يكون الخصر و منطقة الصدر صغيرين. يجب زيادة عرض الاكتاف و الظهر لاحداث توازن و تناسق للجسم...
التمارين الهوائية: يجب تركيز هذه التمارين على المناطق السفلية. من الامثلة على هذه التمارين: المشي, الدراجة و الهرولة. يجب تجنب الـStepper لانه سيزيد من حجم المناطق السفلية..
تمارين الاثقال: من اجل الحصول على التناسق المطلوب يجب زيادة عرض الاكتاف و الاعلى الظهر فلذلك ينصح بتمارين الاثقال لهذه المناطق بتكرارات قليل من 6-8
اما بالنسبة للمناطق السفلية فيفضل القيام بتكرارات عالية 10-15
The "V" Frame
تكون الاكتاف اعرض بانش او اثنين من الارداف. تتميز بكبر منطقة الصدر, صغر الارداف و نحافة السيقان. الزيادة في المناطق السفلية ستحدث التوازن المطلوب.
التمارين الهوائية: ينصح بالـStepper كما ينصح باستخدام السير المجهز لمحاكاة صعود تلة.
تمارين الاثقال: يفضل استخدام تمارين القوة لالافخاذ مع تكرارات قليلة 6-8 .من الامثلة على هذه النمارين: Squats,Leg Presses
The "H" Frame
اصحاب الاجسام الرياضية لكنها تتميز بكبر الخصر و الاكتاف. يجب على اصحاب هذه الاجسام ان ينتبهوا الى Their Symmetry ( ما عرفت المصطلح المقابل )
بتصغير الخصر.
التمارين الهوائية: تركيز التمارين الهوائية لتصغير الخصر...ينصح بالـStepper كما ينصح باستخدام السير المجهز لمحاكاة صعود تلة.
تمارين الاثقال: يفضل استخدام تمارين القوة لالافخاذ مع تكرارات قليلة 6-8 .من الامثلة على هذه النمارين: Squats,Leg Presses
The "Ruler
السيدات من هذا الصنف تكون قياسات الصدر, الخصر و الارداف واحدة. ايضا تتميز هذه السيدة بقدرة عالية على حرق السعرات و لا يزيد وزنها بسهولة.
التمارين الهوائية: اقل ما يمكن و يفضل التركيز على تمارين الاثقال.
تمارين الاثقال: يجب ان يكون التمرين شديد و قصير. يجب ان تمرن كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الاسبوع.
The "8" Frame
اطوالهم و اوزانهم مناسبة لاجسامهم. منطقة الصدرو الاردافلهما نفس الحجم و الخصر اصغر منهما بشكل واضح. يعتبر الجسم المفضل عند خبراء الـModeling .
التمارين الهوائية: يفضل موازنة هذه التمارين و لا باس في التنويع.
تمارين الاثقال: ايضا يفضل التوازن في التمرين و لا باس في التنويع.
The "Oval" Frame
الطول متوسط الى قصير, منطقة صدر كبيرة, سيقان نحيفة و يتكدس الوزن في المنطقة الوسطى.
التمارين الهوائية: ينصح بالـStepper كما ينصح باستخدام السير المجهز لمحاكاة صعود تلة لازالة الوزن الزائد.
تمارين الاثقال: يجب ان تتركز هذه التمارين على الارجل لايجاد توازن مع اعلى الجسم. ادرجي تمارين مثل Squats, Leg Presses على جدولك و تكون التكرارات 6-8
تقـــبلوا خالـــــص احترامـــــــــــــــي
تحـــــــــــــــــ ღ دلــــــــــــــــــع ღ ـــــــــــــــــــياتي
تعليق